冬に負けない
冬も走ることの利点...というより冬に休むことの問題
寒い冬、みなさんはどうお過ごしでしょうか。 私ですか?、もちろん部屋でぬくぬくと過していますよ、自転車のことなど忘れて。
と言ってはみましたが、実はここ数年は冬季にも自転車のトレーニングをしています。 数年前までは1月から3月はシーズンオフとしていたのですが、それにより失ってしまうモノが多いため、寒さに負けず走るようにしたのです。
冬季に休むことによって失ってしまうモノは2つあり、1つ目が車体への身体の慣れ、2つ目が持久力と筋力の低下です。 持久力と筋力はジムのトレーニングなどで低下を防ぐことができるのですが、身体の慣れはジムでのトレーニングではどうしようもありません。 春になってトレーニングを再開したときに、ポジションのキツさが原因で身体に負担がかかってしまい25km/h程度で息があがってしまいます。
休んでいた間に失ったポジションへの適応力を取り戻すためには約1ヶ月から3ヶ月もかかってしまいます。 貴重な時間を無駄に費やしてしまうことのないように冬季にもしっかり走っておきましょう。
冬季に走ることでシーズン明けのレベルダウンと精神的ショックを大幅に防ぐことができます。
冬季トレーニングのポイント
冬季トレーニングは寒くてツラいものですが、装備やコース設定の工夫などによって快適なトレーニングに近づけることができます。
天気と気温と時間帯
晴れていることが絶対条件で、雨や雪はもちろんですが、曇りも問題外です。 気温は予想最高気温が5℃以上あることが望ましいですが、5℃に満たない日でも時間帯を選べば走ることはできます。
最高気温が5℃以上であれば20:00まで走れますが、5℃に満たない場合は17:00(日没)が限界でしょう。 日没後は急激に気温が低下しますので、昼に暖かいからと油断はできません。
ウォーミングアップとクーリングダウンに時間をかける
冬季は身体を痛めやすいので、ウォーミングアップとクーリングダウンに十分に時間をかけることが重要になります。 本ウェブサイトではマフェトン理論に代表される心拍トレーニングを推奨しており、ウォーミングアップとクーリングダウンにそれぞれ15分ずつかけることをおすすめしていますが、冬はそれ以上に時間をかけるようにしましょう。
目安としては通常の2倍から3倍、つまりそれぞれ30分から45分かけてウォーミングアップとクーリングダウンを行いましょう。
ウェア小物で快適に
ここでいうウェア小物とはイヤーウォーマーやネックウォーマーなどですが、これらは冬に走るためにはなくてはならない便利なものです。 価格が手ごろであるにも関わらず、あるとないでは大違いの保温効果を発揮してくれるウェア小物たち。 冬に走るためには欠かせないかわいいヤツらなのです。